안녕하세요! 오늘은 바나나 효능 부작용에 대해 알아보려고 합니다. 최근 건강에 관심이 높아지면서 과일의 효능과 부작용에 대한 정보가 중요해졌는데요. 특히 바나나는 가격도 저렴하고 맛도 좋아 남녀노소 누구나 즐겨 먹는 과일 중 하나입니다. 그런데 이 달콤한 바나나에 어떤 효능이 있고 과다 섭취 시 어떤 부작용이 있는지 궁금해졌습니다. 바나나 효능 부작용에 대해 제대로 알고 섭취하면 건강에 더 큰 도움이 될 것 같아 오늘 자세히 알아보도록 하겠습니다.
바나나 효능 10가지
- 풍부한 영양소 공급
바나나에는 탄수화물, 수분, 섬유질, 항산화제 등 다양한 영양소들이 상당량 함유되어 있습니다. 중간 크기의 바나나 한 개에는 약 110kcal의 열량, 30g의 탄수화물, 3g의 식이섬유가 들어있으며, 비타민 B6 하루 권장량의 약 25%, 칼륨과 비타민 C의 각각 약 10%를 제공합니다. 특히 단백질과 지방 함유량이 거의 없어 체중 조절 시 좋은 식품이 될 수 있습니다. - 혈당 수치 개선 효과
바나나는 수용성 식이섬유가 풍부합니다. 특히 덜 익은 초록색 바나나에는 체내에서 소화되지 않는 저항성 전분이 포함되어 있는데, 이 두 가지 성분은 식후 혈당 수치를 조절하고 포만감을 느끼게 해 식욕을 조절하는 데 도움을 줍니다. 바나나는 탄수화물 함량이 높아도 혈당 수치가 크게 올라가지 않게 하지만, 한 번에 너무 많은 양을 섭취하면 혈당 수치가 급증할 수 있어 적정량만 섭취해야 합니다. - 소화 개선 효과
바나나에 풍부하게 함유된 식이섬유는 소화 개선에 큰 도움을 줍니다. 덜 익은 바나나에서 발견되는 저항성 전분은 소화 중 대장에 도달하여 장내 유익균(프로바이오틱스)의 먹이가 됩니다. 또한 모든 바나나에서 발견되는 펙틴은 변비를 예방하고 변을 부드럽게 하는 데 좋습니다. 바나나의 질감이 부드럽고 쉽게 소화할 수 있어 위에도 좋은데, 산성을 중화하고 위장의 내벽을 코팅해 위의 자극을 줄이고 속을 편하게 해줍니다. - 체중 감량에 도움
바나나 한 개는 약 100칼로리가 조금 넘는 반면 각종 영양소와 식이섬유, 저항성 전분까지 풍부해 포만감을 오래 느낄 수 있습니다. 바나나에 함유된 풍부한 식이섬유는 소화를 느리게 해 배고픔과 식탐을 억제하기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다. 미국 시카고의 후각과 미각 치료·연구 재단은 배가 고플 때 바나나 냄새를 맡으면 식욕이 억제될 수 있다고 발표했습니다. 가공식품이나 설탕이 많이 함유된 간식보다 포만감이 있어 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. - 심장 건강 관리
칼륨은 심장 건강 특히 혈압 관리에 필수적인 미네랄입니다. 바나나는 칼륨의 훌륭한 공급원이며 중간 크기의 바나나 한 개는 하루 칼륨 권장량의 10%를 제공합니다. 또한 바나나에는 심장 건강에 중요한 마그네슘 일일 권장량의 8%가 함유되어 있습니다. 미국 심장협회(AHA)는 바나나와 같이 칼륨이 풍부한 식품을 자주 먹으면 혈압 관리에 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다. - 풍부한 항산화 물질
바나나에는 플라보노이드와 아민을 포함한 여러 종류의 강력한 항산화 물질이 함유되어 있습니다. 또한 베타카로틴, 카테킨 등 다양한 항산화 성분이 풍부하게 들어가 있으며 비타민C도 풍부해 강력한 항산화 기능을 합니다. 이러한 항산화제는 심장 질환 및 황반변성 위험 감소와 같은 여러 건강상 이점과 관련이 있으며, 다양한 질병이나 노화의 원인으로 작용되는 활성산소 제거는 물론 세포의 보호에 도움을 줍니다. - 우울증 완화 효과
바나나에는 트립토판 성분이 있는데, 이 트립토판 성분이 행복 호르몬인 세로토닌의 분비를 도와 기분을 좋게 만들어 줍니다. 바나나에 풍부한 비타민 B6는 행복 물질로 통하는 세로토닌 분비를 돕습니다. 바나나를 단 하나만 먹어도 세로토닌 분비를 증대시키는데 충분하며, 먹고 난 후 몇 분 안에 행복감을 느낄 수 있다고 하니 짜증나거나 우울할 때, 초조할 때, 불안할 때 바나나를 먹고 마음을 진정시켜 보는 것이 좋습니다. - 신장 건강 개선
칼륨의 훌륭한 공급원인 바나나는 신장 건강 유지에도 도움을 줄 수 있습니다. 2019년 5,000명 이상의 신장 질환자들을 대상으로 한 연구에 의하면 칼륨은 혈압을 낮추고 신장 질환 진행을 늦추는 것과 관련이 있는 것으로 확인됐습니다. 그러나 말기 신장 질환자이거나 투석을 받고 있는 환자는 의료진과 상의 후 칼륨 섭취량을 조절해야 합니다. - 운동 후 피로회복
운동선수에게 바나나는 완벽한 식품이라고도 불립니다. 전해질 역할을 하는 칼륨과 마그네슘, 소화가 잘 되는 탄수화물 등이 풍부하게 함유되어 있기 때문입니다. 운동으로 땀을 흘린 후 칼륨과 마그네슘을 보충하면 운동 관련 근육 경련 및 통증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 바나나는 빠르게 에너지를 공급해주기 때문에 운동 전후로 섭취하면 체력 회복에 큰 도움이 됩니다. - 항균과 항바이러스 효과
바나나에는 항균·항바이러스 효과를 가진 특정 단백질이 포함돼 있습니다. 페룰산(ferulic acid)·루페올(lupeol)·렙틴(leptin) 등 바나나의 일부 생리 활성 물질은 항균 활성을 가진 것으로 확인됐습니다. 고대 의학에서는 바나나가 설사·수두·홍역 등 감염성 질환 치료에 쓰였을 정도로 항균 효과가 뛰어납니다. 이러한 특성 덕분에 면역력 강화에도 도움을 줄 수 있습니다.
바나나 섭취 방법
- 아침 식사 대용으로 섭취하기
바나나는 간편하게 먹을 수 있어 바쁜 아침에 식사 대용으로 좋습니다. 그러나 바나나만 먹을 경우 단백질과 지방이 부족하여 금방 허기를 느낄 수 있으므로, 요거트나 견과류와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 바나나 1개와 그릭 요거트 100g, 아몬드 10개 정도를 함께 먹으면 균형 잡힌 아침 식사가 됩니다. - 스무디로 만들어 마시기
바나나는 다른 과일이나 야채와 함께 스무디로 만들어 마시면 영양소 흡수율을 높일 수 있습니다. 바나나 1개, 시금치 한 줌, 우유 또는 두유 200ml, 꿀 1티스푼을 블렌더에 넣고 갈아서 마시면 영양가 높은 스무디가 됩니다. 아침 식사나 운동 전후로 마시면 에너지 공급에 좋습니다. - 운동 전후 에너지 보충용으로 섭취하기
바나나는 빠르게 에너지를 공급해주기 때문에 운동 30분 전에 섭취하면 좋습니다. 또한 운동 후에는 근육 회복과 전해질 균형을 위해 바나나 1개를 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 장시간 운동 시 중간에 바나나를 먹으면 체력 유지에 도움이 됩니다. - 디저트로 활용하기
바나나는 그 자체로도 달콤하지만, 건강한 디저트로 활용할 수도 있습니다. 바나나를 얇게 썰어 냉동한 후 블렌더로 갈면 아이스크림과 유사한 식감의 디저트가 됩니다. 여기에 코코아 파우더나 시나몬 가루를 뿌려 먹으면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다. - 토스트 토핑으로 활용하기
통밀빵을 구운 후 바나나를 얇게 썰어 올리고 꿀이나 땅콩버터를 바르면 영양가 높은 간식이 됩니다. 아침 식사나 오후 간식으로 좋으며, 시나몬 가루를 뿌리면 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 됩니다.
바나나 섭취 시 주의사항
- 과다 섭취 시 두통 유발 가능
과도한 바나나 섭취는 두통과 졸음의 원인이 될 수 있습니다. 뇌 표면의 혈관을 수축시키는 아미노산이 바나나에 함유돼 있어, 혈관이 수축했다가 다시 팽창하는 과정에서 두통이 생길 수 있습니다. 특히 익은 바나나일수록 아미노산이 더 많이 함유돼 있습니다. 영국 더로열런던병원 연구팀은 바나나에 함유된 화학물질인 티라민이 편두통을 유발할 수 있다고 보고했습니다. - 충치 위험 증가
바나나 과다 섭취는 충치와 치아 손상을 유발할 수 있습니다. 바나나는 녹말과 당분이 많이 함유돼 있어 전분 입자가 치아 사이에 달라붙으면 박테리아를 유인해 충치 위험을 높입니다. 또한, 바나나에는 약 14g의 높은 설탕이 함유돼 있는데, 이는 치아의 박테리아가 산을 생성하도록 해 충치를 유발합니다. 바나나를 먹은 후에는 물로 입을 헹구거나 양치질을 하는 것이 좋습니다. - 고칼륨혈증 위험
칼륨이 풍부한 바나나를 과도하게 섭취하면 혈류에 칼륨이 많아져 고칼륨혈증이 발생할 수 있습니다. 우리 몸의 세포는 세포막 근처 나트륨과 칼륨 농도를 조절해 생리활동을 이어나가기 때문에 몸속 나트륨과 칼륨 농도의 균형을 유지하는 게 중요합니다. 고칼륨혈증이 생기면 근육 마비, 호흡곤란, 심장마비 등이 생길 수 있어 적당량을 섭취해야 합니다. 특히 신장 질환이나 콩팥병 환자는 바나나 섭취를 피하는 게 좋습니다. - 소화 문제 발생 가능
바나나를 지나치게 섭취할 경우 일부 사람들은 장에 지나치게 가스가 생기거나 복부가 팽창하는 것을 경험할 수 있습니다. 바나나 속에 함유된 수용성 섬유질과 당알코올 성분 때문입니다. 너무 많이 섭취할 경우 이런 증상이 생길 수 있으니, 이런 증상이 생길 때는 바나나 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. - 특정 약물과의 상호작용
고혈압 약의 일종인 안지오텐신 전환 효소억제제(ACE inhibitor)와 고혈압 관련돼 처방되는 이뇨제 스피로놀락톤과 같은 약품들을 먹을 때는 바나나를 많이 섭취하면 안됩니다. 하버드 의대에서는 이들 약품이 혈중 칼륨 수치를 올린다고 지적했습니다. 따라서